Tu porción
Objetivo personal de Emilio: 2100kcal / 150g proteína. Resto de % sobre VRN UE (Reglamento 1169/2011) — fibra sobre el DRV de EFSA (25g/día), sin VRN oficial.
Esta semana
Raciones
Preparación
1. Precalienta el horno a 200 ºC.
2. Corta las verduras en bastones o dados. Mézclalas con AOVE, orégano, cúrcuma, sal y sésamo. Extiende en una bandeja.
3. Hornea las verduras 30–35 min removiendo a mitad de cocción.
4. Mientras, mezcla la carne con el ajo, perejil, comino, pimentón, sal y pimienta. Forma albóndigas pequeñas.
5. Dora en sartén o añade a la bandeja del horno los últimos 15–20 min.
6. Al sacar, rocía todo con el zumo de limón. Sirve caliente.
Ingredientes
- 250 gcarne picada de ternera magra
- 1 udajo
- 3 gperejil fresco
- 1 gcomino molido
- 1 gpimentón ahumado
- 1 udhuevo
- 100 gberenjena
- 100 gcalabacín
- 80 gpimiento rojo
- 100 gzanahoria
- 75 gcebolla
- 10 mlaceite de oliva virgen extra
- 1 gorégano seco
- 1 gcúrcuma
- 3 gsemillas de sésamo tostado
- 30 mlzumo de limón
Beneficios
Muy alto en proteínas de calidad y hierro hemo → energía, masa muscular y función cognitiva. Fibra y antioxidantes de las verduras asadas → digestión y salud intestinal. Complejidad de sabor con capas ahumadas, especiadas y un final ácido refrescante.
Variantes
Cambios en la proteína: ternera por mezcla ternera-cerdo (más jugosas, ojo a la grasa); versión veggie con 200 g de seitán picado + 1 huevo (o linaza) + 1 cda de harina de garbanzo. Cambios en las verduras: sustituir berenjena por setas, champiñones, judías verdes o romanescu; si falta pimiento o cebolla, usar puerro, chalota, o solo calabacín y zanahoria. Cambios aromáticos: añadir cayena molida, pimienta rosa, harissa o tabasco chipotle a la carne; añadir canela de Saigón (pizca) al salteado. Toppings: yogur vegetal con zumo de lima y menta como salsa fría; acompañar con rúcula o espinacas baby crudas.
Acompañamientos
Ningún plato lo acompaña todavía. Añade una salsa o una guarnición y sus nutrientes se suman.